初心者にもできる簡単なおすすめヨガポーズ

これからヨガを始めてやられる方には、ちゃんと自分にもポーズができるだろうか?と不安に思われている方もいらっしゃると思います。確かに、ヨガのポーズは初心者向けから、上級者向けと様々なポーズがありますが、基本的なポーズは初心者にもできる簡単なもの。大切なことは自分の体に耳を傾け、「今日はここがやりづらい」「今日はここが気持ちいいな」など毎日の変化に気がつくことです。無理をせず、自分ができるところから始めていきましょう。
ここでは代表的なヨガのポーズをいくつかご紹介いたします。文字で分かりにくいところもあるかと思いますが、ぜひ自宅でも気軽にできるので実践してみてくださいね★
猫牛のポーズ
よく「キャットアンドカウ」と言ったりもするのですが、猫のように背中をそらしたり、牛のように背中をまるめることからこのような名前がつきました。ヨガを始める前にウォーミングアップとして使われる猫牛のポーズは背骨を動かすことで体全体をあたため、首やのど、骨盤あたりを活性化させます。
1. よつんばいになって、背中をまっすぐに伸ばします。この状態で息を吐き出します。
2. 息を吸いながら首を上に伸ばし、背中を反らします。のどを思いっきり伸ばして甲状腺を刺激増します。
3. 息を吐きながら背中を丸くします。目線はお腹へ下げます。
4. 何度か繰り返していくと背中が柔軟になり、体もポカポカあたたまってきます。
ウサギのポーズ
頭頂部を地面につけることで目の疲れや肩のコリ、頭の血行をよくすることで活性化を促していきます。頭がすっきり、リフレッシュしたいときにもおすすめのポーズです。
1. よつんばいになり、手は肩の下に、骨盤のしたに膝が来るように調整します。背骨を直線にして呼吸を整えていきます。
2. 息を吐きながら頭を地面につけ、左右や前・後ろに動かして頭のマッサージをします。
3. できるかたは手を離し、背中の後ろで手を組んで、息を吐きながら前へ。息を吸いながら、手を元の位置に戻します。肩まわりがほぐれてきます。
コブラのポーズ
コブラのポーズはうつ伏せになって、背中をそらせることで腰痛の改善、お尻を締めることでヒップアップ、胸を開くことで心も前向きになる効果があります。
1. うつ伏せになり、手を胸の横に置きます。ひじは後ろに、肩の力を抜きます。
2. 息を吸いながら手で地面をおし、背中を起こします。この時、お尻に力を入れて締めていきます。
3. 気を吐きながら頭をうしろへ。
らくだのポーズ
骨盤を安定させ、喉や胸、背中を反らしていきます。そうすることで猫背の改善に効果的です。
1. ひざ立ちになり、手は腰にあてます。息を吸いながら、背骨を伸ばしましょう。
2. 息を吐きながらゆっくり後ろへ倒れていきます。手は足首をつかみ上体を支えます。腰に手をあてた状態でもOK。胸と喉を開いて、肩甲骨を中心に寄せていきます。
戦士のポーズ
ヨガのポーズでよく行われる戦士のポーズ。勇敢な戦士をイメージした大きな動きが特徴的です。体のバランスを保ち、両手を高く伸ばすことで背筋をまっすぐに気持ちを前向きに。美尻やヒップアップにも効果的です。
1. まっすぐに立ちます。手は横に、呼吸を整えます。
2. 息を吐きながら、左足を一歩前に大きく開きます。左足の角度は90度に曲がるように。右足は指先を外側に向けます。骨盤が右に曲がりやすくなるので、正面に向けます。両手を胸の前に。
3. 息を吸いながら手をまっすぐ上に伸ばしていきます。ここで3呼吸。肩の力を抜いて胸を開くことで呼吸をしやすくします。反対側も同様に行います。
前屈のポーズ
股関節から上半身を前に下ろして背筋をまっすぐ伸ばします。頭に血がめぐり頭痛改善にも。心臓を下におろすことでリラックス効果もあります。
1. 足を肩幅くらいにひらき、手を腰にあてます。足の指は少し親指が内側に入る程度に。息を吸いながら背筋を伸ばします。
2. 息を吐いて股関節から前へ倒していきます。頭と手を地面につけ呼吸を3回。頭頂部をマッサージするように左右前後してもOK。
鳩のポーズ
体が硬い方には少々難易度か高いポーズかもしれません。股関節、腰、胸、肩などをすべて動かし、柔軟な体をつくっていきます。むくみ改善、バストアップも期待できます。
1. まずは正座をして、お尻を右側におろし、左足を後ろへまっすぐ伸ばします。
2. 左足を曲げて左手て足先を内側からつかみます。
3. 手で足をつかんだままか、肘に足をかけ、右手を空高く伸ばします。息を吸いながら胸を大きく開きましょう。
4. 息を吐きながら伸ばした手を後ろで左側の手と組んでいきます。手は届かなければそのままでもOK。目線は上向きに、3呼吸繰り返します。反対側も同様に行います。
座ったねじりのポーズ
上半身をねじるポーズは腸に刺激をあたえ、翌日のお通じ改善に効果的です。また余分な脂肪をほぐすことでウェストダウンも期待できます。
1. 足をまっすぐ伸ばして座り、骨盤をしっかり立たせます。背中をまっすぐ伸ばして丸くならないように。
2. 左足を曲げ、右側へ。息を吸いながら両手を伸ばします。
3. 息を吐きながら上体を左側へねじっていきます。遠く遠くを見てできるだけねじります。ここで3呼吸します。反対側も同様に行います。
サギのポーズ
足を高く伸ばすことで血流やリンパの流れを良くしむくみをとる効果があります。太ももやふくらはぎが柔軟になるので体が硬い人にはオススメのポーズです。
1. 足を伸ばしてまっすぐ座ります。背筋を伸ばして、右足首を直角に曲げます。左足はひざを曲げてかかとをお尻へ近づけます。
2. 息を吸いながらのばした右足を引き寄せ、足裏を両手で包み込みます。
3. 息を吐きながら抱えた足を空高く上げます。膝が曲がっていてもOK。自分が心地良いところでキープし、3呼吸しましょう。お腹に力を入れ、背筋が丸くならないように気をつけます。反対側も同様に行います。