最初に確認!基本的な呼吸法のやり方

ホットヨガを行うとき、とても大事になってくるのが呼吸法。ヨガには様々な呼吸法があり、流派によっても違ってきます。最初はこのやり方で合っているのだろうか?と自分では分からないと思いますが、少しずつ練習して慣れていきましょう。まずは呼吸を止めずに続けることが大切です。ここでは、代表的な呼吸法を3つご紹介します。初心者の方もこれをマスターすれば大丈夫★
腹式呼吸
ダイエットにも効くと言われている腹式呼吸。もっともスタンダードな呼吸法で、やり方はすで知っている方も多いでしょう。腹式呼吸はインナーマッスルを鍛える効果があるので、便秘解消、ウエストダウンも期待できます。
★腹式呼吸の方法★
1. 背筋を伸ばして肩を落としてリラックスします。まず一度ゆっくりと息を吐き出します。10秒くらい伸ばすようなイメージで、お腹と背中がくっつくくらい凹ましていきます。
2. すべて吐ききったら息を鼻から吸います。ゆっくりお腹を膨らましながら吸います。空気をすべて吸い込むようにパンパンに吸い込んだら、キープします。
3. ゆっくりと息を吐きます。お腹がぺたんこになるくらい、最後まで吐き切ります。
1〜3を繰り返します。イメージはお腹に風船が入っているようなイメージです。胸が上下したり、肩が動いてしまう方はお腹に意識を集中させましょう。
腹式呼吸の驚くべき効果
腹式呼吸はスポーツのアスリートなどがよく練習前に力を入れる呼吸法です。なぜ腹式呼吸をここまで多くの人が身につけるのか?それは腹式呼吸を行うことで副交感神経が優位になることで酸素が多くいきわたり、自律神経が落ち着いた状態になるからです。激しい運動をしたときなどは呼吸が浅くなり交感神経がはたらくのですが、リラックスしているときなんかは副交感神経がはたらくようになります。
自律神経が乱れると「自律神経失調症」などに悩まされることがあります。自律神経の働きが狂ってしまい、日常生活がうまくできなくなります。普段の生活のなかでも腹式呼吸を取り入れて、日頃から自分でストレスを軽減させ心に落ち着きと安定を与えていきましょう。
ヨガでは瞑想をおこなうときなどは、落ち着いた状態にするため、腹式呼吸を意識することが多いのです。気持ちを落ち着かせることで雑念をなくし、頭をからっぽにすることができます。最初はうまくいかないかもしれませんが、何度も繰り返してお腹のふくらむ感覚をつかむようになれれば、自然と腹式呼吸ができるようになります。
胸式呼吸
腹式呼吸とは反対に胸式呼吸は交感神経がはたらく呼吸法です。体は緊張状態にありますので、リラックスするときには向いていませんが、ピラティスなどによく使われます。また、朝すっきりしたいときや、リフレッシュしたいとき、軽い運動のときなどにおすすめです。
★腹式呼吸の方法★
1. まずはお腹をへこましたまま一度息をはきます。細く、長くすべて吐き切ります。そのときお腹はできるだけ動かさず、肺で息を吐くように意識します。
2. 次に、お腹をそのままにしたまま息を吸います。鼻からすって、胸が大きく開くような感覚です。
3. お腹をへこませたまま、口から息をはきます。胸がしぼんで小さくなっていきます。
両手を肋骨の上に置いて意識すると分かりやすいと思います。
胸式呼吸の驚くべき効果
胸式呼吸を行うことで、腹横筋が鍛えられれます。腹横筋は肋骨周辺にあり、腹横筋を鍛えることによって、脊椎や骨盤を正常な位置に戻す効果もあります。背筋や腹筋を鍛えることでインナーマッスルの強化も期待できます。
ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸法は運動量が多いアシュタンガヨガなどによく使われる呼吸法です。吸う息と吐く息に摩擦音を立てて行う呼吸法です。無理をしすぎて喉を傷めないように気をつけましょう。
★ウジャイ呼吸の方法★
1. まずは一度すべての息を吐き切ります。
2. 鼻から喉へ流すように息を吸っていきます。このとき喉を狭くして、「すー」っと音が出るような感覚になります。
3. 喉から鼻へ流すように口から「はー」っと息を吐いていきます。冬、寒いときに手をあたためるような感覚です。
息を吸ったり吐いたりするときの音に意識をして行うようにしましょう。ウジャイ呼吸がうまくできていればお腹の動きは気にせず、自然に腹筋が収縮するようになります。
ウジャイ呼吸の驚くべき効果
ウジャイ呼吸では深い呼吸を行うので、細胞の隅々まで酸素を行き渡らせることができます。そうすることで体があたたまり、例えばよく眠れないときなどにも効果的です。